So essen Kinder gesund
Milch und Milchprodukte
Milch und Milchprodukte sollten ein wichtiger Bestandteil der Ernährung sein, denn sie enthalten wertvolle Inhaltsstoffe. Fettarme Milch ist ebenso geeignet wie Vollmilch. Zu vermeiden sind gesüßte Produkte. Empfohlen werden täglich zwei Portionen „weiße“ Produkte wie Milch, Butter- und Sauermilch (125–150 ml), Joghurt (100–110 g) oder Hüttenkäse (50–60 g) und eine Portion „gelbe“ Produkte (Käse, 20–30 g). Ein vollständiger Ersatz von Kuhmilch durch pflanzliche Getränke wird nicht empfohlen, denn sie beinhalten von Natur aus geringere Mengen an Eiweiß, Calcium und Vitamin B12. Zudem hat pflanzliches Protein eine niedrigere Qualität als tierisches.
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
Täglich drei Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und zwei Portionen Obst sind empfehlenswert, wobei eine Portion in etwa dem entspricht, was in eine Kinderhand passt. Es kann roh, gekocht oder püriert angeboten werden, wobei eine schonende und möglichst fettarme Zubereitung wie Dünsten zu empfehlen ist. Gelegentlich, aber nicht täglich, kann eine Portion Obst oder Gemüse durch unverdünnten 100-prozentigen Saft ersetzt werden. Bei Trockenfrüchten sollte die Menge aufgrund des höheren Zuckergehalts deutlich kleiner sein. Eine Portion entspricht beispielsweise zwei bis drei getrockneten Marillen Hälften.
Getreide und Erdäpfel
Getreideprodukte und Erdäpfel sollten ein wesentlicher Bestandteil der Mahlzeiten sein. Besonders Vollkornprodukte enthalten viele Mikronähr- und Ballaststoffe. Bei Müslis und Getreideflocken sollte darauf geachtet werden, dass sie keine fett- und zuckerreichen Zusätze enthalten. Müsli mit Milch oder Naturjoghurt ist das ideale Frühstück für Kinder.
Fisch, Fleisch und Wurst
Pro Woche sind ein bis zwei Portionen Fisch am Speiseplan ideal. Fleisch und Wurst können zwei- bis dreimal gegessen werden. Wobei mageres Fleisch und eine salz- und fettarme Zubereitung wie Kochen, Braten, Dünsten und Schmoren ideal sind. Rotes Fleisch und Wurstwaren sollten seltener gegessen werden. Besonders bei verarbeitetem Fleisch und Wurst ist auf den Salz- und Fettgehalt zu achten.
Eier
Eier enthalten viele hochwertige Inhaltsstoffe. Doch da die Proteinzufuhr der österreichischen Bevölkerung sehr hoch ist, sollten bei Kindern maximal zwei Eier pro Woche am Speiseplan stehen. Dabei sind auch verarbeitete Eier in Teigwaren, Backwaren und Speisen zu berücksichtigen
Öle und Fette
Ein täglicher Verzehr von bis zu 25 Gramm (= fünf Teelöffel) Öle und Fette wird empfohlen. Bevorzugt werden sollten dabei pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Nur sparsam zu verwenden sind hingegen Streich-, Back- und Bratfette wie Butter, Margarine, Mayonnaise, Schmalz und Kokosfett sowie fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm und Crème fraîche, denn sie enthalten einen großen Anteil an ungesunden, gesättigten Fettsäuren.
Fettes, Süßes und Salziges
Süßigkeiten, Mehlspeisen, Knabbereien und gesüßte Milchprodukte sowie zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte und Sirupe sollten Kinder nur selten, jedenfalls nicht täglich, und nur in kleinen Portionen konsumieren.
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