Schluss mit dem Rauchen
Nichtraucherin oder Nichtraucher wird man nicht von heute auf morgen, denn Nikotin ist ein starkes Suchtmittel. Wer mit dem Rauchen aufhört, der muss auch mit körperlichen und psychischen Entzugserscheinungen rechnen: etwa Nervosität, Gereiztheit, Unruhe, Müdigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Schwitzen, Zittern, gesteigertem Appetit, Heißhunger oder Verstopfung. Wichtig ist, sich schon vorab bewusst zu sein, dass solche Entzugserscheinungen auftreten werden, einige Zeit andauern – bei starken Raucher:innen bis zu 30 Tage –, dann aber vergehen.
Die meisten Raucher:innen versuchen spontan auf Zigaretten zu verzichten. Doch das schaffen nur fünf Prozent. Denn ein zentrales Hindernis beim Aufhören ist „die Macht der Gewohnheit“, das heißt gewisse Verhaltensmuster, spezielle Situationen oder Gruppendynamiken, durch die man bisher zur Zigarette gegriffen hat und die einen auch nach dem Rauch-Stopp wieder dazu verleiten.
Gute Vorbereitung
Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, sollte sich gut darauf vorbereiten: Zuerst sollte ein fixer Termin dafür festgelegt werden, nicht zu weit in der Zukunft, am besten in einer Phase ohne Stress und starken Belastungen. Hilfreich ist es auch, sich seine Motivation bewusst zu machen, auf einen Zettel zu notieren und diesen gut sichtbar aufzuhängen. Das kann etwa sein: „Ich möchte meiner Gesundheit etwas Gutes zu tun!“, „Ich möchte weniger husten!“, „Ich möchte der Sucht nicht mehr ausgeliefert sein!“ oder „Ich möchte das Geld für die Zigaretten besser investieren.“
Mit Entzugserscheinungen sollte man rechnen. Wenn sie zu stark werden, kann vorübergehend ein Nikotinpflaster oder -kaugummi hilfreich sein. Wichtig ist es auch, sich schon vorab Gegenstrategien zum Rauchen zu überlegen: Etwa statt der Zigarette am Morgen ein Apfel oder statt der Stress-Zigarette eine Runde um das Haus. Statt im Auto zu rauchen, kann man etwas naschen, am besten Gesundes wie Apfelstücke oder Karottensticks. Auch ein Kaugummi kann als Ersatz dienen, keine gute Idee sind hingegen Süßigkeiten, denn sie können dick machen.
Ebenfalls kein geeigneter Ersatz für das Rauchen ist der Griff zur E-Zigarette, betonen Fachleute. Denn die Sucht bleibt bestehen, es werden keine alternativen Verhaltensweisen eingeübt. Dadurch ist die Rückfallquote hoch. Viele tun dann beides, was Studien zufolge besonders gefährlich ist. Auch mit dem Rauchen schrittweise aufzuhören, funktioniert meist nicht. Denn aus wenigen Zigaretten werden rasch wieder mehr, aus den gelegentlichen Anlässen wird über kurz oder lang wieder tägliches Rauchen. Außerdem bringt weniger Rauchen der Gesundheit wenig.
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